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【大人ADHDグレーゾーンの特徴や対処法】私の効果があった改善方法も教えます

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真剣にじっと話を聞かないと行けにシーンなのに、モゾモゾソワソワしてじっとしているのが苦痛だったりしたことありますか?

仕事ではささいなミスで迷惑をかけたり・・・。

私はADHDのグレーゾーンだと自覚があり、脳科学の本や、脳の仕組みの本、インターネットの情報など読み、何か良い対処法がないかと悩んでいました。

今回はADHDグレーな人が少しでも体調と症状が良くなるように私が効果があった改善法や生活においての対処法などを記事にまとめました。

ADHDの種類と特徴

ADHDの種類と特徴をまとめました。

不注意優勢型

特徴

  • ケアレスミスが多い
  • 時間の管理が苦手
  • マルチタスクが苦手
  • 忘れ物やなくしものが多い

多動・衝動優位型

特徴

  • 落ち着きが泣く衝動的な言動が見られやすい
  • 思った事をすぐ口にする
  • 感情のコントロールが苦手
  • じっと座っていられない

混合型

  • 不注意と多動の両方の特徴を持つ

オフィスでのADHDの傾向

  • グループの業務・活動が苦手
  • やり取りがうまく噛み合わない
  • 伝えたいことを言葉にまとめることが難しい
  • 人の話に関心を持てない
  • 自己流で物ごとを進めたがる

会社では業務内容を上司に報告したり、またプロジェクトを進める時はチームを組んでやるシーンなど多いです。

やり取りが上手く行えなくて連携ミスが起こったり、自分流で進めてチームの和を乱したりと何かと困難なことがよくおこります。

集中して話が聞けたら・・・
もっと説明がうまくなったら・・・

そんな事を考えますよね。
次は症状別の対応策と私が効果があったと思う改善法をお伝えします。

大人のADHDグレーゾーンの注意欠落:症状別対応策

ケアレスミスが多い

コピーのミスや、ちょっとした勘違いによるミスが多い。
焦れば焦るほどミスは多くなる
対処法

付箋やメモを使って、まずやることの順番をまとめましょう。
1つ1つ丁寧に終わらせることを意識しましょう。
  時間はかかるけど、ミスをするよりマシではないでしょうか。

モノを何処かに置き忘れたり無くしてしまう

鍵やスマホ、またはたまにのお出かけの時のチケットなど…
『あれ?あそこに置いたのにおかしいなぁ…』

対処法

モノを置く位置を決める
ながら行動はしない
時間に余裕を持つ

モノを置き忘れたり、失くす時はだいたい他のことをやりながら行動していたり、バタバタしている時におこります。
バタバタしているときは物の管理は他の人に頼むとか、なるべくマルチタスクにならないようにしていきましょう。

物ごとの優先順位をつけるのが苦手

たくさんやることアルんだろうなー。
想像するだけで疲れちゃう。。あぁ…作業をやり切ることができない
対処法

できるだけマルチタスクにならないようにする
メモに書いて何をするか明確にしていき、そこから順番をふっていく

整理整頓が苦手

ディスクが散らかってしまって、あの書類どこいった!?
対処法

物の位置を決める

どこに何を片付けたか忘れてしまうなら、はじめのうちは引き出しにインデックスを貼るなどして物の位置を確認できるようにしましょう。

先延ばしにしてしまう

なにから手をつければ良いんだっけ?なんだか気が乗らないなー。まだ時間あるしいいか。
対処法

タスクを小分けにする

大きな仕事をやろうとすると、何から手をつければ良いのかわからくなります。
ゴールが見えなく気が重くなり結果先延ばしにしてしまうのです。

効果があった改善方法

ADHDの特性を持つ人は周りの声や雑音が気になり集中できないことが多くあります。
ドーパミンは脳にとっての『ご褒美』です。

普通の人は1つのものごとに集中して、脳からご褒美を得ることができます。

ADHDの人は、ドーパミンの受け取りが上手く機能せず、1つの物ごとから脳のご褒美を上手く受け取ません。
よってほかに刺激を求めようと気が散り集中できなくなるのです

集中力がない事で困難に感じること

  • 話を集中して聞けない
  • じっと座れない
  • やる気が起きない

これらを改善するには以下の方法が効果的でした。

運動

運動をしてドーパミンを増やすと『ご褒美』受け取る数も増えてきて集中力が増します。

ADHDは脳に行く血流も悪いと言われています。
運動すると血の巡りもよくなり脳に血液も行くので頭は冴えてきます。
運動は良いこと尽くめです。

ウォーキングや、軽いジョギング
負荷のかかりすぎない運動

  • 負荷のかかりすぎない運動はドーパミンを増やす
  • 運動は脳の血の巡りを良くする

こちらの『運動脳』という本に、運動することによりADHDの症状が改善された例などが書かれていました。
運動がいかに大切か、そして脳を活性化する方法なども書かれてるのでオススメです。

食事改善

腸は第2の脳と言われています。

以前の私は、ジャンクフード、菓子パン、お酒が好きでした。
(お酒は今でも好きですが…勉強の為にだいぶ控えています。)

そんな生活をしていたので年々身体にお肉が付き、痩せづらくなってきました。

『食事を整えきちんと栄養を摂り、代謝を良くして痩せる』というダイエット法を学んだ時に、代謝だけじゃなく全体的に調子が良くなったのを実感しました。

逆にジャンクフードやパンを食べて血糖値がぐんと上がった時は、頭の中が散らかりケアレスミスが多くなりました。

食事はそれだけ身体と脳に影響しているのです。

サウナ

整うで有名なサウナ。
サウナは自律神経を整えてくれます。

自律神経が整うと多動もだいぶ抑えられます。

サウナの入り方
  1. サウナ 8分〜12分
  2. 水風呂 3分〜5分
  3. 外気浴 5分

上の①〜③を3クールすると良いと言われています。

水風呂ははじめは冷たくて慣れない方も多いと思いますが、サウナの後の水風呂は慣れるとめちゃくちゃ気持ちいいですし、とてもスッキリします。
無理せず慣らしていき、ぜひとも爽快感を味わってください!

スマホから離れるデジタルデトックスもでき強制的に思考がリセットされるサウナはオススメです。

まとめ

ADHDのグレーゾーンの方は、困難なことが多くても理解が得にくいと言われています。

悩みすぎずに、仕方ないと受け入れることも大切です。

この記事の改善策や対応策が少しでも悩み解消の役に立つことができれば幸いです。
最後までご拝読いただきありがとうございました。